Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme zu Hause

Die extra-Pfunde nicht schmücken jemand und verursachen eine Menge Unannehmlichkeiten bei der Auswahl der Kleidung. Aber dieser Nadelstich ist nur die "Spitze des Eisbergs." Übergewicht führt oft zu schweren gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, diabetes und sogar Krebs. Im Kampf um die Harmonie es ist wichtig zu entwickeln, eine gesunde Ernährung, und in diesem Artikel erfahren Sie, wie zu organisieren, Lebensmittel für Gewicht-Verlust und speichern Sie das Ergebnis.

Die Grundprinzipien der guten Ernährung für Gewicht-Verlust

Die Grundprinzipien der guten Ernährung für Gewicht-Verlust

Was ist die richtige Ernährung? Dies ist ein Muster des Essens, in denen der Körper erhält alle erforderliche für die normale Funktion der Substanzen in der richtigen Menge. Die balance von Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, und die tägliche Aufnahme von Kalorien Pfunde nicht "verzögert" auf den Seiten und Hüften. Der Körper wird verbringen alle erhalten von Lebensmittel, Stoffe, normal zu funktionieren.

So, wie zu Essen, um Gewicht normalisieren?

Diese müssen an die folgenden Regeln halten:

  • Nicht zu viel zu Essen. Laut Ernährungswissenschaftlern, einen Teil für eine einzelne Mahlzeit braucht, passt in die Handfläche von Ihrer hand. Daher ist es notwendig, sich allmählich, ohne überladen den Magen.
  • Essen Sie 4-5 mal am Tag. Häufige Aufnahme von kleinen Portionen von Lebensmitteln hilft, beschleunigen den Stoffwechsel, die hilft, Gewicht normalisieren.
  • Konsumieren Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Überraschend, oft verwechselt man hunger mit Durst. Der Punkt ist, dass Wasser nicht nur flüssig, es enthält Salz und Spurenelemente benötigt, die durch die Zellen, und in Ihrem Mangel des Körpers zeigt dieser, was zu einem falschen Gefühl von hunger.
  • Die Verringerung der Menge an schnellen Kohlenhydraten. Sie sind Reich an Lebensmitteln wie Weizen, Brot, Kuchen, cookies, brownies und scones. Wenn Sie wollen, süß, es ist besser zu Essen ein Stück dunkle Schokolade.
  • Zur Bereicherung der Ernährung mit "slow carbs". Dazu gehören Buchweizen, Weizen, Haferflocken, Mehl, Brot und unpolierter Reis.
  • Überwachen Sie die Menge an Fett in der Ernährung. Wie Kohlenhydrate, Sie fördern die schnelle Gewichtszunahme. Die Verringerung der Menge an Fett kann die Minimierung der Verzehr von Schweinefleisch, butter und Sonnenblumen-öl, fettem Fisch, Käse und andere Dinge.
  • Essen protein-Nahrungsmitteln. Die Verweigerung von Schweinefleisch, in die Ernährung von Rind, Huhn, Truthahn, Kaninchen. Diese Lebensmittel sind Reich an protein, Fett und Kohlenhydraten in Ihnen sind sehr gering.
  • Versuchen Sie, nicht zu Essen, fried. Wenn ähnliche Produkte verwendet pflanzliches öl, das enthält viele Fette. Daher ist die Auswahl der Speisen muss sich an das Prinzip: "was Sie Kochen oder Backen, es ist besser, nicht zu braten".
  • So geben Sie in die Ernährung mit frischem Obst und Gemüse. Diese Nahrung ist Reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die fördert die schnelle Reinigung der Därme und verhindert die Bildung von Ablagerungen und fäkale Steine.
  • Verbrauchen Milchprodukte. In Joghurt, fermentierte gebackene Milch und fettarmen Joghurt enthält Stämme von nützlichen Bakterien, die helfen, pflegen die normale Darmflora und trägt zum schnellen Abbau von Nahrung.
  • Reduzieren Sie den Konsum von Salz. Die Tatsache, dass Salz speichert Wasser im Körper, was zu ödemen, in der die Flüssigkeit abgelassen wird langsamer. Und sollte ausgeschlossen werden von der Diät ketchup, mayonnaise und verschiedenen Saucen.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Berauschende Getränke, die nicht nur Kraftstoff, den Appetit, sondern enthalten auch eine große Menge an Kalorien.
Rat. Einschränkungen und Veränderungen in der Fütterung Verhalten, ist stress. Aus diesem Grund, gehen auf eine gesunde Ernährung allmählich, geben Sie Ihrem Körper eine chance zur Anpassung.

Was ist die separate und kleinere Mahlzeiten

Was ist die separate und kleinere Mahlzeiten

Trennung von Energie ist ein Konzept, welches auf der Idee basiert, die richtige Kombination der Lebensmittel.

Die Einhaltung dieser Regelung, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:
  1. Essen Sie mehr Gemüse, Früchte und Salate, die als Grundlage für die ration Formulierung.
  2. Die Kohlenhydrate, die konsumiert werden, abgesehen von Proteinen und sauren Früchte.
  3. Essen verschiedene Arten mit einem Intervall von 4-5 Stunden.

- System ermöglicht es dem Körper, um richtig funktionieren, und eliminiert das Risiko von überernährung.

Gebrochene macht beinhaltet die häufige Mahlzeiten in kleinen Mengen.

Die wichtigsten Regeln sind:
  • angetrieben durch 4-bis 6-mal täglich;
  • Essen Sie kleine Portionen (nicht mehr als 300 g auf einmal);
  • minimieren Sie Salz und Zucker in der Ernährung;
  • richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (30%/30%/40%);
  • die Mahlzeiten in der gleichen Zeit.

Essen in der Einhaltung dieser Regeln ermöglicht es, schnell zu verdauen und beschleunigt den Stoffwechsel.

Korrigieren Sie das Kalorienzählen zu Hause

Was die Menge an Kalorien als normal für den täglichen Konsum? Es hängt von Geschlecht, Größe und Gewicht der person und seine körperliche Aktivität.

Korrigieren Sie das Kalorienzählen zu Hause Zum berechnen der genauen Anzahl, verwenden Sie die folgende Formel:
  • für Frauen: BMR= 9.99 USD*Gewicht/kg + 6,25 *Höhe/cm auf 4,92 *Alter – 161;
  • für Männer: BMR = 9.99 USD*Gewicht/kg + 6,25 *Höhe/cm auf 4,92 *Alter + 5.

Für weitere Berechnungen das Ergebnis werden müssen, multipliziert mit einem Faktor der körperlichen Aktivität.

Menschliche Aktivität klassificeret:
  • minimum (keine übung) — 1,2;
  • light (leichte übungen oder Spaziergänge) — 1,375;
  • moderate (workout 4-5 mal die Woche) 1.46;
  • über dem Durchschnitt (ein intensives Training 5-6 mal pro Woche) — 1.55 V;
  • erhöht (tägliches Training) — 1,64;
  • hohe (tägliche Intensive Bewegung) — 1,72.

Für diejenigen, die wollen, Gewicht zu verlieren müssen, um das Ergebnis zu reduzieren, indem Sie 10-20%, abhängig von der Anzahl der kilos. Zur Aufrechterhaltung der body-mass-Nummer nicht ändern.

Beispiel: eine Frau, 35 Jahre alt, Gewicht 62 kg, Höhe 160 cm, mittlere Aktivität.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Norm der Kalorien = 1877 kcal

Für Gewichtsverlust, = 1877-15% = 1596 kcal

Als Ergebnis, die Frau mit solchen Daten zu pflegen Gewichtsverlust der täglich benötigten kcal 1877, und zur Verringerung 1596 kcal.

Hinweis. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Kalorien zu zählen. Dies wird nicht nur helfen, die Etiketten auf den Produkten, aber auch spezielle Analysatoren sind leicht im Internet zu finden.

Mit Ihrer Hilfe können Sie herausfinden, die Kalorien-Inhalte und die Ebene der Proteine, Fette, Kohlenhydrate, nicht nur einzelne Produkte, aber auch Lebensmittel. Für diese benötigen Sie, um den Namen einzugeben und Volumen der Zutaten und berechnet das Programm die gewünschten Daten.

Beispiel-Menü die richtige Nahrung für eine Woche — die besten Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und snacks

Richtige Ernährung

Bei der Planung einer Diät, sollten sich auf der Liste der Lebensmittel, so wird es leichter sein, um wieder aufzubauen. Unten ist eine Probe-Menü für eine Woche auf die Ernährung der 6 mal am Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte 2 bis 3 Stunden.

Der erste Tag
  1. Haferflocken mit Obst oder Beeren, gekochtes ei, Tee oder Kaffee.
  2. Joghurt, Apfel, Brot.
  3. Pilz-Suppe, gekochtes Fleisch, Salat.
  4. Joghurt und getrocknete Früchte.
  5. Gekochten mageren Fisch, Eintöpfe, Gemüse.
  6. Joghurt, orange.
Tag zwei
  1. Low-fat cottage Käse, Brot, Tee oder Kaffee.
  2. Obstsalat, ein Glas saure Milch.
  3. Hühnersuppe, Eintöpfe, Gemüse.
  4. Salat mit Karotten und äpfel, grüner Tee.
  5. Gerste Brei auf dem Wasser, geschmortem Rindfleisch, frischem Gemüse.
  6. Natürlichen Joghurt ohne Zusatzstoffe, Apple.
Tag drei
  1. Müsli mit Nüssen und fettarmen Joghurt und Tee.
  2. Naturjoghurt, Apfel.
  3. Gemüsesuppe, gekochter Fisch, frisches Gemüse.
  4. Quark, Joghurt.
  5. Gekochtes Huhn ohne Haut, Buchweizen auf dem Wasser.
  6. Ein Glas Joghurt, einige getrocknete Früchte.
Tag vier
  1. 2 gekochte Eier, Brot, Tee.
  2. Obstsalat, Joghurt.
  3. Fisch-Suppe, gedünstetes Gemüse.
  4. Natur-Joghurt, oder Nüssen.
  5. Frikadellen aus magerem Fleisch gebraten, Salat aus frischem Gemüse.
  6. Ein Glas Joghurt, Beeren oder Früchte.
Tag fünf
  1. Den Brei auf dem Wasser mit dem Zusatz von Nüssen, Tee.
  2. Gemüse, Salat, ein Glas saure Milch.
  3. Huhn, Suppe, Gemüse-Eintopf.
  4. Joghurt, Obst.
  5. Fisch Kuchen gedünstetem Weizen-Brei.
  6. Eine Tasse Joghurt, getrocknete Früchte.
Tag sechs
  1. Quark-Frucht-Mischung, gekochte Eier, Tee.
  2. Joghurt mit zusätzlichen Beeren.
  3. Gemüse-Suppe, gekochtes Rindfleisch, Weizen-Getreide.
  4. Gebackener Kürbis mit Joghurt.
  5. Huhn, Salat aus frischem Gemüse.
  6. Ein Glas Joghurt, getrocknete Früchte.
Der siebte Tag
  1. Hafer mit Wasser, Nüsse, Brot, Tee.
  2. Joghurt und getrocknete Früchte.
  3. Suppe von mageren Fisch, Salat aus frischem Gemüse.
  4. Früchte oder Beeren, Joghurt.
  5. Rindfleisch-Eintopf, Buchweizen.
  6. Ein wenig Hüttenkäse, ein Apfel.
Wichtig!!!! Die Letzte Mahlzeit sollte nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Welche Ergebnisse können erreicht werden mit der richtigen Ernährung

Wenn man normalisiert die Kraft in seinem Körper, die folgenden änderungen auftreten:
  • beschleunigt metabolische Prozesse;
  • die normale Verdauung;
  • reduziert Cholesterinspiegel im Blut;
  • rechtzeitig zeigt Produkte des Stoffwechsels;
  • erhöht die Immunität.

Wegen diesen änderungen und reduziert das Körpergewicht. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass in einer gesunden person, die überschüssige Pfund kann nicht sein, und mit der Wiederherstellung der lebenswichtigen Prozesse und normal Gewicht.

Wie zu Essen für schnellen Gewichtsverlust

Richtig organisieren, Ihre Ernährung in der Anwesenheit von überschüssigem Gewicht, das Sie verlieren können von 2 bis 4 kg pro Monat.

Aber wenn Sie wollen, um diesen Prozess zu beschleunigen, müssen Sie die folgenden Regeln einzuhalten:
  • Essen gebrochene, alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen;
  • Saison Lebensmittel mit Zimt, Nelken, Pfeffer und Koriander, die beschleunigen den Stoffwechsel-Prozesse;
  • trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag;
  • zu grünen Tee trinken, fördert die schnelle Reinigung des Körpers;
  • Massagen und sauna, den pool beizutreten;
  • Sport.

Darüber hinaus müssen Sie mehr Zeit im freien verbringen, nicht den Fahrstuhl nutzen und mehr zu Fuß.

Die richtige Ernährung und Bewegung

Körperliche Aktivitäten ermöglichen nicht nur schneller, um Gewicht zu verlieren und verbessern die Allgemeine Gesundheit und zu halten Muskeltonus. Dies ist sehr wichtig, denn viele Frauen haben bemerkt, dass nach dem Verlust der überflüssigen Pfunde Körper sieht weich und hässlich. Dies kann vermieden werden, wenn Sie den Fitnessbereich besuchen oder regelmäßig zu Hause zu tun.

Die richtige Ernährung und Bewegung

Eine Reihe von übungen, die Sie abholen können in Ihrem Ermessen. Wenn das Ziel ist die übertragung von Fett in Muskeln, fit, Aerobic, Seilspringen, Kniebeugen und andere Krafttraining.

Und um dem Körper in kurzer Zeit erworben, glatte Form, ist es besser, yoga machen, tanzen oder schwimmen. Diese übungen helfen nicht nur Korrektur, sondern auch zur Stärkung des Herz-Kreislauf-und Atmungssystems, sondern auch eine Frau, die flexible und Kunststoff.

Wie halten das Ergebnis der Gewichtsabnahme

Wie oft hören wir Frauen beschweren sich über die verlorene und so schwer die Pfunde bald zurück, und nahm mit ihm ein paar "Brüder"! Das ist leider ein sehr häufiges problem.

Wie das Ergebnis zu speichern, nach dem Gewicht kam zurück zu normal?

Müssen Sie einige einfache Regeln:
  • an Ernährung und Essen gleichzeitig;
  • überwachen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und das Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten in der Ernährung;
  • trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag;
  • versuchen Sie, nicht zu süß, geräuchert, Fett -, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken;
  • Schlaf mindestens 8 Stunden pro Tag;
  • nicht in der Nacht Essen;
  • langen Spaziergang in der frischen Luft;
  • üben Sie körperliche Anstrengung.

Am wichtigsten ist, denken Sie daran, dass die Einhaltung der Regeln der gesunden Ernährung ist nicht eine vorübergehende Maßnahme für den Verlust der Pfunde und lifestyle. Befolgen Sie diese Prinzipien und du wirst nie sehen, die erschreckende zahlen auf der Waage, und die unangenehmen "bagels" in der Taille.

Häufige Fehler-oder warum nicht das Gewicht geht

Wenn versucht, Gewicht zu verlieren umsonst waren und das Gewicht immer noch nicht Weg, kein Grund zur Panik. Es ist klüger, zu führen, Ihre eigenen Handlungen und Fehler zu erkennen.

Sie können sein:
  • das fehlen des Frühstücks;
  • Essen Sie mindestens 4 mal am Tag große Portionen;
  • spät und ein herzhaftes Abendessen;
  • die Nichteinhaltung der Kalorien und das Gleichgewicht der Proteine, Fette, Kohlenhydrate;
  • Missbrauch von protein-Produkte, durch die es eine aktive Rekrutierung von Muskel Masse;
  • Bewegungsmangel;
  • monotone übungen;
  • Mangel an Schlaf;
  • Nervosität und stress;
  • die Einnahme bestimmter Medikamente.

Das sprechen über Fehler, nicht zu erwähnen, zu Rauchen. Diese Gewohnheit an sich ist gesundheitsschädlich und kann zu Stoffwechselstörungen, wegen dem, was geschehen, "racing" - Gewicht. Darüber hinaus sind viele Menschen, erfrischen den Atem nach Zigaretten geraucht, verwendet, Kaugummi, Pfefferminzbonbons oder Pastillen, die enthalten große Mengen an Zucker.

Aber wenn Sie alles richtig machen, in übereinstimmung mit den oben erwähnten Empfehlungen, ist das Gewicht schnell wieder zur Normalität zurückkehren und bleiben auf dem gewünschten Niveau.

17.08.2018