Gewicht verlieren in 3 Wochen: - training-Programm

Die wichtigste Freundin für alle von 3 Wochen sollte intensives Zirkeltraining (nicht über das Training vergessen!), entwickelt von unseren Experten – der Doppel-champion von Europa in fitness master trainer, Fitness-club "World Class Romanov".

übung für Gewicht-Verlust

Das Trainingsprogramm für die erste Woche

Montag: Kraft + cardio
Dienstag: cardio
Umwelt: Energie
Donnerstag: cardio
Freitag: Kraft + cardio
Samstag: rest
Sonntag: rest

CARDIO: pick der Woche – schnelles gehen oder langsames joggen am Puls von 60-70% der maximalen Länge von 1 Stunde. Übrigens, die Obere Grenze des Pulses wird durch die Formel bestimmt:
(220 – Alter) x 0,7

Das POWER-PROGRAMM zu tun haben, mit ernst, aber immer noch die vorgeschlagene option, die minimale ist mühsam und die meisten harmonisch. Die Ausbildung gliedert sich in 2 Teile – 2 kleine Kreis.

Ersten 3 mal laufen, der erste von Ihnen (zwischen "Geschwindigkeit" ist 60 Sekunden). Dann 3 Minuten gehen und starten Sie den zweiten Kreis, handeln nach dem gleichen Muster: wir geben ihn 3 mal mit einer Pause zwischen Ihnen in 60 Sekunden. Alle!

Die erste Runde

Ausfallschritte vor

  • Aufrecht stehen, Füße Schulter Breite des Beckens, die Hände auf die Taille. Nehmen Sie einen Schritt zurück und fällt in einen tiefen Ausfallschritt, biegen beide Knie 90 Grad.
  • Schieben Sie die Ferse des unterstützenden Beines vom Boden und zurück in die Ausgangsposition. Um die komplette 20 Wiederholungen auf der einen Seite, dann das gleiche auf der anderen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Setzen die Füße auf die Breite des Beckens, leicht beugen Sie die Knie und heben Sie die Hanteln mit einem Gewicht von 4-5 kg (die Muscheln sind auf der Vorderseite der Oberschenkel).
  • Halten Sie die Kurve im unteren Rücken, nehmen Becken zurück und senken Sie den Körper parallel zum Boden ist. Hanteln an diesem Punkt, haben Sie, um Art von Folie in den Beinen – halten die Muscheln so nah wie möglich an ihn.
  • Zurück in die Ausgangsposition. Zu tun, um 20 Iterationen.

Schub-in den Hang

  • Stellen Sie die position "Kreuzheben": das Becken eingefahren, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, in jeder hand eine Hantel Wiegen 4 kg.
  • Halten Sie die kleine Kurve in den unteren Rücken und bringen Sie die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule, ziehen Sie die Schalen in Richtung der Unterseite des abdomen. Dies ist eine Wiederholung. Zu tun, 15-20.

Liegestütze

  • Holen Sie sich push-up-position: Füße auf die Breite des Beckens, Körper gestreckt, in gerader Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Nach unten den ganzen Körper, nicht der Fäulnis im unteren Rücken und ohne heben das Becken nach oben.
  • Tun 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn es schwierig ist, führen Sie die übung kniend.

Die Rückseite verdrehen (unten drücken)

  • Auf dem Rücken liegen: nehmen Sie die Hände hinter Ihrem Kopf und Füße zu verbiegen, um zwei rechten Winkel in den Knie-und Hüft-Gelenke, im unteren Rücken auf dem Boden gedrückt.
  • Dass der Körper stationär ist, aufgrund der Dehnung der Bauchmuskeln, ziehen Sie das Becken vom Boden ab. Um in die Ausgangsposition zurück, die Knie nicht Knicken. Machen Sie 20-30 Wiederholungen.

Der zweite Kreis

Abduktion der Arme mit Hanteln in der hand

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen Schulter Breite des Beckens und leicht gebeugten Knien. Eine Kurzhantel (2-3 kg) zu halten, auf Hüfthöhe, Ellenbogen leicht gebeugt und entfaltete.
  • Ohne die änderung der Winkel im Ellbogen, heben Sie die Hände bis über die Seiten bis zu der parallel mit dem Boden.
  • Wichtig: versuchen Sie nicht, ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren. Der end-Punkt der Schulter, Ellenbogen und hand sollte in etwa auf der gleichen Ebene. Zurück in die Ausgangsposition. Zu tun 20 Wiederholungen.

Die Verlängerung der Hände in den Hang mit Hanteln (2 kg)

übung
  • Stellen Sie die position "Stab in der Piste": Körper parallel zum Boden, Knie leicht gebeugt, die Hantel gezogen, um den unteren Bauch (Ein). Gerade Arme parallel zum Boden (B). Um Sie zurück zu bringen ist eine Wiederholung. Zu tun 20.

Abduktion der Hüfte beim liegen

  • Setzen Sie auf Knöchel-GEWICHTE. Legen Sie sich auf Ihrer Seite (ein arm unter seinem Kopf, die zweite ist bequem ruht auf der Matte) und biegen Sie das untere Knie, um die Nachhaltigkeit.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln in ständiger Spannung, heben Sie das Obere Bein parallel zum Boden oder etwas höher. Untere Extremität (nicht komplett auf dem Boden, Tippen Sie einfach auf seinen Zeh) – und wieder aufsteigen.
  • 30 Wiederholungen auf dieser Seite. Weiter, um nicht zu verlieren Zeit vergeblich, gehen Sie zur nächsten übung liegen auf der gleichen Seite: jetzt arbeiten die Unterschenkel.

Bringen Sie die Hüfte beim liegen

  • Richten Sie das untere Bein und die Spitze zu setzen, vor Ihr, biegen Knie 90 Grad (Schienbein und Fuß auf dem Boden). Ohne biegen der unteren Gliedmaßen, um Sie aufzumuntern. Führen Sie 30 Wiederholungen.
  • Dann Rollen Sie über und machen es die gleiche manipulation der Füße: die ersten 30 Elemente "der hip-Entführung" und der gleichen zu "bringen".

Klassische Verdrehung (oben drücken)

  • Liegen auf dem Rücken: Hände, beugte sich vor ihn, die Beine etwa 90 Grad, so dass der untere Rücken auf dem Boden gedrückt. Langsam heben Sie die Schultern und Schulterblätter: entfernen Sie einen Wirbel nach dem anderen – um die Taille.
  • Auch milde, in seine ursprüngliche position zurück. Führen Sie 20-30 Wiederholungen.

* Im Fitness-Studio diese übungen können durchgeführt werden, hinlegen und auf speziell konstruierten Simulatoren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern:

  • Im ersten Fall (Entführung der Beine) zu halten Sie Ihren Rücken bis hoch, heben Sie die Hüften an der Seite an der der Winkel nicht mehr als 45 Grad (dies ist die Grenze der Gelenke), nicht um Bewegungen zu machen, in den unteren Rücken und nicht so reißen Sie Sie aus der Rückseite der Maschine nicht kippen Sie das Becken.
  • Abschluss der cast, die Einhaltung der gleichen Regeln, sowie Rückkehr in die Ausgangsposition nicht gerissen, aber glatt, sonst besteht die Gefahr, sich zu dehnen der inneren Oberschenkel.

Das Trainings-Programm für die zweite Woche

Montag: Kraft + cardio
Dienstag: cardio
Umwelt: Kraft + cardio
Donnerstag: cardio
Freitag: Kraft + cardio
Samstag: rest
Sonntag: rest

CARDIO: Jetzt ist es mehr – 5 workouts, auch für 1 Stunde und bei einer durchschnittlichen pace. In den Tagen von Krafttraining auf die gleiche Weise wie in der ersten Woche. Der rest von Euch: erhöhen Sie den Winkel auf dem Laufband um 4-5 Grad. Es ist auch wichtig zu beachten, das die Grenzen der Herzfrequenz (60-70% von max) – Reise-Geschwindigkeit etwas niedriger.

POWER-PROGRAMM: Weiter zu "Spinnen" der plan der ersten Woche (führen Sie zuerst, dann zweite Runde). Plus, können Sie erschweren den laden: statt zu ruhen im inneren des Kreises zu springen Seil für 60 Sekunden. Verschieben aus dem ersten Teil zu dem zweiten Training, auch springen Sie 1 minute: die Zeit zum entspannen und vorbereiten der Ausrüstung wird 2 Minuten.

Das Trainings-Programm auf die Dritte Woche

Montag: Kraft + cardio
Dienstag: cardio
Umwelt: Kraft + cardio
Donnerstag: cardio
Freitag: Kraft + cardio
Samstag: rest
Sonntag: rest

CARDIO: das Konzept Verändern. In den Tagen des Krafttrainings können gehen oder laufen bergauf – 4-5 Grad der Neigung der Strecke (innerhalb 1 Stunde). In den anderen beiden durchführen-Intervall-training. Zum Beispiel diese:

2 Minuten: zu Fuß (warm-up);
4 Minuten: laufen bei einer Herzfrequenz von 70% der maximalen;
2 Minuten: das Tempo, bis die Herzfrequenz bei 80% der maximalen;
2 Minuten: rest am Puls 60% der maximalen.
Alles, was Sie brauchen, um die Niederlage 5 der Z-Serie (warm-up wird einmal durchgeführt). Und dann gehen Sie zum download der Presse (wir ernst).

POWER-PROGRAMM: Nein Seil zwischen den Runden ist nicht genug.

28.08.2018