Übungen zum abnehmen der Bauch, Hüften und Taille: Fotos und Empfehlungen

Die Popularität von Diäten, einschließlich extremer, verringert nicht die Bedeutung von sport im Kampf gegen Fettleibigkeit; ohne regelmäßige übung, um das Körpergewicht zu halten auf eine angemessene Ebene ist schwierig, weil eine schnelle Gewichtsabnahme kann auch schnell wieder. Nur die richtige übung für Gewicht-Verlust täglich Ihre Leistung ist in der Lage zu geben, die gewünschte Harmonie ohne Schaden für den Körper. Natürlich ist es empfehlenswert, die änderung der Ernährung und lebensstil zu erreichen, um den schnellsten Effekt der Gewichtsabnahme, sowie zur Erhaltung der Gesundheit und Jugend für viele Jahre.

wie schnell Gewicht zu verlieren

Die meisten oft das problem, Bereiche, die dazu neigen, sich Fettpolster am Bauch, Flanken und Oberschenkeln. Übung für das loswerden der zusätzliche Pfunde, die sich angesammelt haben in diesen Bereichen sollten gerichtet werden an warm-up und die aktive Arbeit der Muskeln, sowie eine Allgemeine Beschleunigung des Stoffwechsels, Erhöhung der Sauerstoff-Versorgung im Blut, die schnelle Beseitigung von Schlacken und Giftstoffen aus dem Körper.

Warm-up vor der Klasse

Beginnen Sie das training Sie benötigen, zu organisieren, zu trainieren. Warm-up und dehnen von Bändern und Gelenken wird helfen, führen Sie die übungen effektiver, außerdem wird helfen, bereiten die Muskeln für die Bewegung, ohne Schmerzen und Ermüdung, indem Sie das Ende. Die Hauptsache — nicht zu übertreiben warm-up, zu viel Aufwand und bringen den Körper zu Müdigkeit und die Unfähigkeit zur Ausübung umfassendes Training.

Die Zeit, die Mittel für die warm-up sollte nicht mehr als 5-7 Minuten. Allgemeine Vorbereitung des Körpers bestehen kann joggen im Ort, springen Seil für 1-2 Minuten. Als Nächstes müssen Sie, um sich aufzuwärmen Ihre Muskeln in Problemzonen des Körpers, indem Sie eine langsam kippt, Kniebeugen, Bein schwingt 10-15 Wiederholungen für jede übung. Diese übung wird helfen, verbessern die Durchblutung, beschleunigt den Lymphfluss und erhöht die Herzfrequenz, um 140-150 beats, dient als gute Vorbereitung für Ihre intensiven Workouts.

Übungen für die Muskeln der Taille und die Seiten des Bauches

Machen Bauch ist flach, es gibt verschiedene Gruppen von Klassen. Die Gesamtdauer der Ausbildung für Anfänger, 30-40 Minuten, für die mehr als bereit bis zu 1 Stunde.

Während dieser Zeit, können Sie unabhängig wählen, die besser geeignete übungen durchführen, die für 20-25 Wiederholungen. Es ist ratsam, zahlen, Zeit, körperliche Aktivität, die nicht weniger 4-5 mal die Woche. Nach Gewicht Stabilisierung, können Sie die Trainingseinheiten auf 3 mal die Woche.

  1. Die einfach übungen für Bauch — crunches auf dem Boden, einer Bank oder Brett drücken. Durchführen, liegen nach unten auf eine flache Oberfläche und befestigen Sie die Beine und machen sit-UPS bis zu etwa 90 Grad. In einem Ansatz, den Sie tun müssen, um mindestens 20-30 Wiederholungen. Für die Ausbildung schräge Bauchmuskulatur beim heben den Körper, den Sie ablehnen möchten, in der Seite, abwechselnd nach Links oder rechts.
  2. Eine weitere übung ist die folgende: aus der Rückenlage mit leicht gebeugten Knien, Füße und Hände sollten gerade hinter Ihren Kopf, führen Sie sit-UPS, während Sie langsam mit einer ausgestreckten hand bis zu den Fingerspitzen.
  3. Für eine effektive Gewicht-Verlust-Bauch Körper drückte sich eng an die Oberfläche, und straight leg steigt in einem Winkel bis zu 45 Grad und hielt Sie in dieser position für ein paar Sekunden. Zu komplizieren die Aufgabe der Herstellung schlägt sich die Beine in der Luft, dann langsam schieben Sie Sie nach unten.
  4. Gute Ergebnisse bringt die folgende übung: liegen auf dem Rücken, die Hände unter das Gesäß, machte einen tiefen Atemzug und verlangsamte Atmung. Als Nächstes die Beine steigen bis zu einer Höhe von 30-40 cm und sind Mahi gerade Beine, mindestens 5-10 Wiederholungen. Nachdem Sie Ihre Füße auf den Boden und ausatmen.
  5. Eine weitere einfache übung: in der Rückenlage mit gebeugten Knien die Füße auf den Atem zu produzieren, hebt das Becken, der untere Rücken sollte auf dem Boden gedrückt, die Hände unter das Gesäß.
  6. Es ist eine übung, die Sie tun können, auf der Arbeit oder vor dem Fernseher. Atmen Sie so viel wie möglich gezeichnet wird, in der Bauch-und bleibt in diesem Zustand für etwa 10 Sekunden, dann langsam ausatmen. Die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 30-60, um den Zustand von leichter Müdigkeit.

Gymnastik abnehmen Bauch

Ein guter Weg, um loszuwerden, Fett am Bauch und an den Seiten, um Biegungen in 4 Seiten 20 mal jeweils. Sie können auch Kniebeugen fest presste seine Füße auf den Boden, während der Einnahme von United in der Burg Hände abwechselnd auf jedem Bein. Diese übung ist sehr effektiv für die Studie, die die schräge Bauchmuskulatur.

Gewichtete handgewichten bringt schneller Ergebnisse zu geben, um die Harmonie der Körper. Regelmäßige Pisten, können Sie nehmen Sie in jede hand-Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 kg, während die geraden Armen über dem Kopf. Wenn es schwierig ist zu produzieren kippt mit zwei Händen, einer von Ihnen unten.

Eine einfache übung mit Hanteln: auf dem Boden stehend drückte gegen die Sohlen sollten leicht beugen Sie die Knie, und dann abwechselnd ziehen Sie die Arme beim halten der Hantel auf dem entgegengesetzten Bein. Dies ermöglicht die schrägen Bauchmuskeln, die einen positiven Effekt auf Schlankheits-die Seiten des Körpers.

Massage-Effekt wird erreicht, indem die Auswirkungen der hula-Hoop-Reifen auf die Muskeln und Fettpolster an Bauch und den Seiten, können Sie schnell erreichen Sie die gewünschte Schlankheit der Taille. Zum durchführen dieser übungen leicht zu Hause. Durch den Kauf von einem Reifen, müssen Sie jeden Tag produzieren die einfachsten Klassen.

In stehender position platzieren gebogen an den Ellbogen in Brusthöhe, ist es notwendig, intensiv drehen Sie den Reifen um Ihre Taille für 15-20 Minuten mit kurzen Pausen. Um zu erschweren das problem, und zwar abwechselnd dehnen Sie Ihre Arme nach oben und stieß mit den Füßen nach vorne. Wir müssen uns daran erinnern, dass in der Anfangsphase nicht gemacht lange trainieren, wie die Bauch erscheinen kann, Prellungen, wird es unmöglich machen, dem Unterricht zu Folgen.

Übung für Gewichtsverlust in den Hüften

übungen für abnehmen Oberschenkel

Einfache und einfach umzusetzende übungen für die Oberschenkel — die UPS und downs der Treppe. Diese Art von training ermöglicht Ihnen, greifen die Muskeln der Beine, Innenseite der Oberschenkel und mehr effektiv als cross direkt über 2 Stufen. Um schlanke Oberschenkel können Sie, wenn Sie Treppen steigen, ohne mit dem Aufzug mindestens 5-7 Minuten täglich.

Es gibt eine Reihe von übungen, die zu Hause schnell die gewünschten Ergebnisse bringen.

  • Übung an der Wand ist der folgende: es ist nötig, drücken Sie straffte seinen Rücken gegen die Wand, die Beine Schulterbreit auseinander und dann langsam nach unten gleiten, um die position, wenn Ihre Knie sind gebeugt in einem rechten Winkel. In dieser position, müssen Sie bleiben zumindest ein paar Sekunden, dann langsam aufrichten der Wand.
  • Eine der besten übungen für das training der inneren Oberschenkel ist: Sie stehen gerade, Füße etwas breiter als die Schultern, gelegt werden muss, einen Fuß über dem Boden in 20-30 cm (z.B. mit einem Karton) und dann langsam Kniebeugen zu einer position, wo die Oberschenkel sich parallel zum Boden ist. Also Pause für 3-4 Sekunden, die Sie bekommen können.
  • Eine weitere übung für das training der vorderen Teil der Beine: aus stehender position, Füße Schulterbreit auseinander, die Sie benötigen, um anzugreifen eine bent-Knie-Bein nach vorne, das zweite, wenn er wirft zurück, so dass Sie lag auf dem Boden gerade. Es ist sehr wichtig, im Gleichgewicht halten ausgestreckten Händen, stehen in diesem Staat für etwa 7-8 Sekunden. Erschweren die Aufgabe, hob die Hanteln Wiegen 1-1,5 kg.
  • Es ist eine sehr einfache übung zur Stärkung aller Muskeln des Oberschenkels. Zum ausführen müssen Sie auf dem Boden liegen, die Hände an den Körper, heben Sie ein Bein senkrecht auf den Boden und machen es zu einer kreisförmigen Bewegung für 30 Sekunden in jede Richtung.
  • Inneren Oberschenkel sowie Formen in dieser Lektion: Liege auf deiner linken Seite anheben müssen, um eine gerade, Rechtes Bein, sowie beheben von hand und im linken Fuß, um ein schwingen in der Luft, ziehen Sie ihn nach rechts. Nächste übung ist ähnlich wie auf der anderen Seite des Körpers.
  • Liegen auf der linken Seite mit geraden Beinen, die sich etwas vor dem Körper, müssen Sie heben Sie das Rechte Bein in einem Winkel von 30 Grad aus dem Boden, dann das linke Bein, machen die Schaukel, versuchen, es richtig zu machen. Wiederholen Sie 10-15 mal auf jedem Bein.

Klasse am ball

Gute Ergebnisse für die Gewichtsabnahme in der Hüfte bringen die übungen durchgeführt mit dem Einsatz von speziellen ball — biegsam.

  1. Auf dem Boden liegen müssen Sie einen Fuß auf dem ball, und die zweite, die ein wenig in Richtung des Gehäuses, in das Becken steigen über dem Boden. Die zweite gerades Bein, die Sie durchführen müssen, nach oben bewegt, um die position senkrecht zum Boden.
  2. Sitzen auf der Matte, und konzentrieren Sie die Hände auf den Boden hinter sich, die er braucht, um zu halten, den ball Füße, dann heben Sie das Bein begradigt bis zu 40-50 cm, und dann, ein wenig gebogen, langsam legte Sie auf den Boden. Es ist notwendig, um die Ausübung ball, versuchen, nicht zu fallen.

Essen, um mit Gewichtsverlust helfen

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine richtige Ernährung nach dem Training und vor dem. Experten sagen, dass aerobic-training für Gewicht-Verlust erfolgt am besten morgens auf nüchternen Magen. Wenn man hungrig ist, darf Sie Essen eine kleine portion Brei, getrocknete Früchte, oder eine kleine portion des low-Fett-protein, 30-40 Minuten vor dem start der Klassen. Eine gute Lösung ist, trinken Sie ein Glas grünen Tee vor der Klasse, die in der Lage ist, um die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge im Körper.

Bei intensiver körperlicher Aktivität ist es wichtig, dass bei der hand war eine Flasche reines Wasser ohne Kohlensäure.

Markieren mit einem großen Volumen an Flüssigkeit, die der Körper braucht, um seine Reserven wieder aufzufüllen in ausreichender Menge Wasser schneller entledigt sich der Giftstoffe.

Nach dem Training ist es empfehlenswert zu Essen, nicht früher als eine Stunde und eine Hälfte nach Ihrem Abschluss. In dieser Zeit, der Körper verbringt stark auf die metabolischen Prozesse der Kalorien erhalten Sie von subkutanen Fettreserven. Dann betrachten Sie die Einnahme von protein-Nahrungsmitteln in ausreichender Menge zu halten die Muskeln stark und elastisch.

Zusammenfassen

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie radikal verändern die Art und Weise des Lebens. Richtige und gesunde Ernährung, übung für Gewicht Verlust, die Aufrechterhaltung einer Trinkwasser-regime, zu beenden, schlechte Gewohnheiten wird Ihnen helfen, um den Körper schlank und schön, sowie Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit und Stimmung.

06.09.2018