Die richtige Ernährung für Gewichtsverlust. Beispiel-Menü für eine Woche

Frauen haben immer davon geträumt, dass die perfekte Figur, wollte perfekt Aussehen und verführerisch, eine schlanke Figur und stolzer Haltung. Heutzutage ist der Wunsch, schlank und schön, immer noch nicht Ihre Bedeutung verloren. Für die moderne Frau Harmonie ist nicht nur Selbstzweck, es ist auch ein Indikator für die Nachhaltigkeit und den Erfolg.

Diese sind wahrscheinlich keine Möglichkeiten, die Frauen angestrebt zu erreichen. Sie haben schon anstrengend sich mit Diäten und Fasten, die Ausübung in einem Fitness-Studio, Schwitzen in den Bädern und Saunen, nehmen Sie einen dubiosen Wunder-Pille, etc. inzwischen, das Geheimnis zu halten, eine schlanke Figur liegt in einem bestimmten lebensstil.

Menü für Gewicht-Verlust-Frauen

Es gibt viele Techniken zu geben, die Figur schlank. Aber der wichtigste unter Ihnen ist die richtige Ernährung. Was würden wir tun, aber wenn die Ernährung nicht ausgewogen, und die Ernährung wurde nicht entwickelt, um die extra-Pfunde plagen uns und heimtückisch zu wölben überall. Es ist nicht nur wichtig was wir Essen, sondern wie viel. Zu wissen, Ihre eigenen physiologischen Bedürfnissen, können Sie ein tägliches Menü und versuchen Sie, dabei zu bleiben. Wir müssen lernen, zu lieben gesundes Essen.

Jedoch, die Erhaltung der Harmonie bedeutet nicht, dass Sie es sich leisten, sich zu verweigern. Im Gegenteil, das Verbot auf alle Produkte, kann es zu sehr ernsten Folgen, wie die Senkung der metabolischen rate. Auch mögliche psychologische "rebellion" auf den Teil des Körpers.

Die sogenannten universal power system, entwickelt von Ernährungswissenschaftlern genannt ausgewogene Ernährung, das ist wahrscheinlich alles gehört. Mehr business - all Vorstellung davon, was es ist.

Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Einige Regeln der ausgewogenen Ernährung gilt für alle, andere für bestimmte Gruppen von Menschen und sollte individuell gewählt werden, es ist ganz klar, dass stillende Frauen und Profi-Sportler andere Bedürfnisse hat, deshalb Ihre Ernährung variieren.

Der Universelle Regeln enthalten die folgenden:

  • das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlehydraten in Produkte, die in der Ernährung sollte 1:1:4. Ein erheblicher Anteil der Kohlenhydrate durch die Tatsache, dass mehr als 50% der Energie, die wir verwenden, die wir von Ihnen bekommen, und es ist nicht eine einfache Kohlenhydrate - Kuchen, Süßigkeiten, Zucker. Im Sinn haben komplexe Kohlenhydrate enthalten in Vollkornbrot, wild und brauner Reis, Buchweizen Kruppe, etc.;
  • die Ernährung sollte enthalten Ballaststoffe - die so genannten Ballaststoffe, die normale Verdauung und die Ausscheidung der Produkte aus dem Körper des Lebens, so dass Sie nicht zum Verweilen im Darm. Notwendig pro Tag mit Mahlzeiten erhielten etwa 35 Gramm Ballaststoffe. Ihre wichtigsten Quellen sind Kleie, Vollkornbrot, Gemüse, Früchte und Samen;
  • diätetische Kalorien sollte Rational verteilt zwischen Frühstück, Mittag-und Abendessen. Wenn triplex-Diät haben sollten, 25-30, 50 und 20-25%, beziehungsweise. Besonders gut, wenn ein Teil der Kalorien zu sich zu nehmen in das zweite Frühstück und Tee am Nachmittag, d.h. zu organisieren quinquies Diät. Wenn Bruch-Diät, können wir vergessen, übermäßiges Essen und hunger je länger die Intervalle zwischen den Mahlzeiten, desto stärker ist der Appetit, der mehr dienen wird;
  • ein Tag zu trinken eine bestimmte Menge an Wasser, wie bereits oben;
  • beschränken Sie den Gebrauch von Zucker und Salz - von der ersten verwöhnen Zähne betroffene Haut und Figur, und aus der zweiten in die Körper zurückgehaltene Flüssigkeit und erhöhter Blutdruck, die können sich nicht auf die Abbildung;
  • Verringerung der Menge an Fett in der Ernährung, können Sie nicht unter einer bestimmten Ebene, denn ohne Sie, nicht absorbieren die fettlöslichen Vitamine sind nicht wird das material für den Aufbau neuer Zellen. Daran erinnern, dass Zelle Membranen gebildet werden aus Cholesterin (pingue Stoffe), die so kämpfte er, aber Sie sollten wissen, dass fettes Essen kommt etwa 15% dieser Substanz, den rest produziert der Körper selbst. Aber sich zu engagieren solche Nahrung ist es nicht Wert;
  • sollten Sie Essen mehr frisches Obst und Gemüse, fügen Sie Sie zu Müsli, Aufläufe und andere Gerichte;
  • wenn es unmöglich ist, völlig auf Alkohol verzichten, müssen Sie zumindest zu minimieren der Betrag ist. Dies ist wichtig, weil dieses Produkt sehr hoch in Kalorien. Zum Beispiel, 100 Gramm Wodka enthält 275 kcal;
  • nicht jeden Tag das gleiche Essen und Gerichte, so es wird dringend empfohlen, zu diversifizieren das Menü. Darüber hinaus ist es notwendig zu üben solche Garmethoden, wie schmoren, braten und dämpfen.

Beispiel-Menü für Gewicht-Verlust für eine Woche

Menü für Gewicht-Verlust-Frauen Rezepte

Für Erwachsene Frauen eine gesunde und ausgewogene Ernährung von 2000 kcal pro Woche wird so etwas wie dieses.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit Milch 1,5% Fett mit 2 TL. Honig gebacken Zimt-Apfel, 20 g Nüsse, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas Joghurt, 1 Obst der Wahl.
  • Mittagessen: Fleisch, Suppe, Fisch-oder Hähnchen-Schnitzel mit einer Beilage.
  • Snack: 20g dunkle Schokolade, Kaffee.
  • Abendessen: gekochter Fisch -, Obst-Salat, angemacht mit Natur-Joghurt oder kalorienarme Schlagsahne.

Dienstag

  • Frühstück: Buchweizen-Brei mit Hähnchenbrust und Tomaten-sauce, Tee oder Kaffee mit 1 TL Honig.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas Natur-Joghurt, Marmelade.
  • Mittagessen: Gemüsesuppe, Fleisch mit dem geschmorten Kohl, toast und Tee oder Kompott.
  • Snack: 1 Tasse Tee mit Gebäck avenae.
  • Abendessen: Hüttenkäse 1 El fettarm saure Sahne, 1 Obst der Wahl.

Umgebung

  • Frühstück: Omelett, mit 1 ei und 2 Eiweiß, Salat, Sauerkraut, einer Scheibe Brot Kleie, Tee oder Kaffee mit 1 TL Honig.
  • Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit 1 El fettarme saure Sahne und getrockneten Früchten.
  • Mittagessen: Fisch-Eintopf mit Reis, einem Beilagensalat Gemüse der Wahl (oder Salat), Tee oder Kaffee.
  • Snack: 1 Tasse Früchte-smoothies, marshmallows.
  • Abendessen: Huhn oder Fisch mit sauce, mit Brokkoli, gedünstet.

Donnerstag

  • Frühstück: Müsli mit Milch oder Joghurt, Obst der Wahl, Tee oder Kaffee.
  • Die zweiten Frühstück: heiße sandwich aus Getreide Brot, Brötchen, Käse, grünen und Tomaten.
  • Mittagessen: Hühnersuppe, Rindfleisch, Gulasch mit Buchweizen, Gemüse, Salat.
  • Snack: Obstsalat mit Sahne, Kaffee oder Tee.
  • Abendessen: gedünsteter Fisch mit Beilage von frischem Gemüse oder pasta.

Freitag

  • Frühstück: Milch-Reis-Brei mit getrockneten Früchten, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas eines beliebigen Obst-Saft und cookies.
  • Mittag: Suppe, Kartoffelpüree mit geschmortem Fleisch, Salat Gemüse der Wahl.
  • Snack: 1 Tasse Kakao, Obst der Wahl.
  • Abendessen: lachssteak, 1 Glas trockener Wein.

Samstag

  • Frühstück: Pfannkuchen mit 1 El sauerrahm und 1 TL.von Honig.
  • Zweites Frühstück: Obstsalat mit Schlagsahne.
  • Mittagessen: Fischsuppe, Fisch mit irgendwelchen Beilagen, 1 Glas trockenen Weißwein.
  • Snack: 1 Tasse citrus-Saft mit cookies oder spongia.
  • Abendessen: Gegrilltes Fleisch, Salat Gemüse der Saison, 1 Glas trockener rot Wein.

Sonntag

  • Frühstück: Auflauf, Käse mit Obst, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: Obst-Salat.
  • Mittagessen: Gegrilltes Fleisch mit Beilage nach Wahl, Salat.
  • Snack: 1 Tasse Tomatensaft mit Brot und Käse.
  • Abendessen: Schmorbraten mit einer Seitenlänge von wild oder brauner Reis oder Kartoffeln Salat aus Sauerkraut.

Dies ist nur ein Beispiel-Menü, die ausgerichtet werden können, bilden Ihren eigenen. Sie können auch andere Lebensmittel und Gerichte. Die Hauptsache ist daran zu erinnern, dass Fett-und zuckerhaltige Nahrungsmittel und Alkohol nicht auf die Schlankheit der Figur und Gesundheit für den Körper.

Es ist schwierig, eine Frau zu finden, die gerne dabei gewesen wären mit Ihrer Figur und möchte nicht zu verlieren 2-3 kg. dies erfordert eine ausgewogene Ernährung. Die Hauptsache - Folgen Sie dem Prinzip, dass wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder nicht zu gewinnen zusätzliche Pfunde: mit Lebensmittel kommen sollten, auch weniger Kalorien als der Körper braucht, in den Prozess des Lebens. Darüber hinaus müssen Sie daran denken, über den Nährwert von Lebensmitteln (D. H. über die Inhalte der Proteine, Fette und Kohlenhydrate).

die Wochenkarte für Gewicht-Verlust-Frauen

Es gibt ein paar Regeln, die befolgt werden sollten, wenn Sie Gewicht verlieren:

  1. Sogar eine ausgewogene Ernährung nicht decken den Bedarf des Körpers Vitamine und Mineralien, da die Kalorienreduktion ist unmöglich. Daher ist es notwendig, vitamin-mineral-komplexe.
  2. Die Verwendung von Kohlenhydrat-Nahrung ist unvermeidlich, da es ist die wichtigste Quelle Energie. Jedoch, einfache Kohlenhydrate sind verdaut sehr schnell und nicht begleitet ein Gefühl von fülle (dies ist, was führt zum scheitern der Diät). Wahl-Produkte mit komplexe Kohlenhydrate, ist Recht groß: Buchweizen, Hirse, unpolierter Reis, Vollkorn-pasta, etc. Einschließlich Ihrer Menü für Frühstück und Mittagessen, können Sie vermeiden, Empfindungen von hunger und deshalb übermäßiges Essen am Abend.
  3. Protein in der Nahrung ist wichtig, vor allem, wenn die Diät ist begleitet von physischen Lasten. Außerdem sollte es die low-fat -, Rindfleisch oder Lamm, Huhn oder die Türkei, Fisch, Eiweiß, Käse 25% Fett, low-fat cottage cheese, Milchprodukte etc.
  4. Fette vorhanden sein muss jeden Tag entweder in der form von 2 El öl oder 30 G beliebige Nüsse.
  5. Der ausgewogene Ernährung sollte enthalten Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Dies ist ausreichend für 300 g Gemüse und die gleiche Menge ungesüßte Früchte. Die Einschränkungen gelten für Bananen, Trauben, mangos (Sie können Essen, bis zu 14 Stunden am Tag und nur Stück).
  6. Süßigkeiten ersetzt werden können 10-20 Gramm dunkle Schokolade und 2-3 Termine.
  7. Wenn Sie Gewicht verlieren, nicht weniger wichtige Teil. Ersetzen Sie die Waage auf diese Weise: für den Brei - eine portion der Größe einer Faust, für Fleisch-und Fisch - Größe palm, für Obst und Gemüse - zwei Fäuste, das Brot - 2 Scheiben für Milch und Milchprodukte - 1 Becher Hüttenkäse 180 g (d.h., die standard-Paket).

Menü für die Gewichtsabnahme, kann es sein.

  • Frühstück: Haferflocken, 1 Apfel (Birne), Kaffee mit Milch.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas Joghurt, 2 Obst der Wahl.
  • Mittagessen: gekochter Fisch mit einer Beilage von Bratkartoffeln, Gemüse, Salat, angemacht mit 1 El Pflanzenöl.
  • Abendessen: ein Salat aus geriebenen Karotten mit Sahne.
  • Abendessen: Hühnerbrust, gebraten mit broccoli.

Um nicht zu fühlen, gekränkt, 1 mal die Woche oder 10 Tagen, die Sie sich leisten können, etwas zu Essen, ist nicht enthalten in der empfohlenen Liste, unterstützen aber psychologisch.

Während der Gewichtsabnahme (und nicht nur) ist es notwendig, aufgeben, die offensichtlich schädliche Nahrung, auch wenn die Werbung besteht sonst. Es chips, popcorn, gesalzene Nüsse, keine Nahrungsmittel (Suppen, Kartoffelpüree), Nudeln, muffins, Kuchen und Brötchen mit Sahne, Wurst, mayonnaise, frittierte Lebensmittel. Andere Produkte, einschließlich Kartoffeln, Brot und Speck, die Sie Essen können, die Hauptsache - nicht, um Sie in die Grundlage Ihrer Ernährung.

03.10.2018