Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Menü für jeden Tag

Diät für Gewicht-Verlust für Ernährung Bildung (PE) können auf verschiedene Weise behandelt werden. Sie können kritisieren und Fehler finden oder fanatisch-stick, um es sein ganzes Leben, die Freude an Ihrer Erscheinung. Aber die Tatsache, dass das PP-system ist effektiv und hat dazu beigetragen, Tausende von Fetten Leuten, die sich aufgegeben haben – eine Tatsache, die bewährten und bestätigt durch Diätassistenten.

Essen für Gewicht-Verlust

Die richtige Ernährung ist nicht nur Kohl, Salate und gedünstetem Fisch. Unter dem PP-system entstehen Millionen von Rezepten für Frühstück, Mittag-und Abendessen, von denen viele auf die Bedürfnisse des Körpers geeignet sind, um Sie in die Ernährung eines jeden Menschen!

Programm PP

  • Dann Folgen die "Lebensmittel-Pyramide", Wonach 40% der Gerichte auf den Tisch sollte enthalten komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, alle Arten von Getreide außer manna, und Getreide), 35% frisch und gedünstet oder gebraten Gemüse und Obst und 20% ist nützlich, Proteine (mageres Fleisch, jede Art von Geflügel und Fisch, Milch und Milchprodukte). Die restlichen 5% stammen aus Fett und Zucker.
  • Kombinieren Sie Fleisch mit Gemüse und Obst.
  • Wenn Sie wirklich wollen, aber nur ein wenig süß. Aber nicht mehr als die maximale rate der Zucker-haltige Produkte, in einem Tag oder 5 Teelöffel. Und das beste: ersetzen Sie den Zucker durch Honig. Alle desserts verzehrt werden kann nur in der ersten Hälfte des Tages zu fangen, bis zum Abend Kalorien zu verbrennen.
  • Sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend protein (human dauert es mindestens 100-150 g / Tag). Protein ist ein Baustoff, erneuert die Zellen und unterstützt die Muskelleistung. Wenn Sie aufgab, Fleisch und Geflügel verzehrt werden sollten pflanzliche Proteine, die sind reichlich vorhanden in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja.
  • Vermeiden Sie Fertiggerichte, fast food und Saucen und Konserven. Zucker und Salz in einer großen Menge Hinzugefügt wird, auch in ketchup.

Zeit

Jede Diät gelten nur eine begrenzte Zeit. Für die Erreichung der Ergebnis, sollten Sie gehen auf eine gesunde Ernährung. Wenn Sie beginnen, Sie zu befolgen, um die richtige Ernährung, zu geben, und junk-food und nicht zu haben. Aber es ist notwendig, eine strenge Kontrolle der Zeit und des Volumens der Konsum dieser Produkte, als auch als Ausgleich für den kalorischen Wert der übung.

Die richtige Ernährung ist so richtig und nützlich, dass es möglich und sogar notwendig, sich auf Ihr ganzes Leben hindurch, im Namen der schlanken Figur und gesundes Aussehen.

Es ist an der Zeit zu schaffen sein Menü!

Wie man einen plan der Ernährung für Gewicht-Verlust

Individuelle Planung Ihr eigenes Menü für den Tag, Woche, Monat wird Ihnen helfen, die Gewohnheit zu entwickeln, richtig zu Essen und im richtigen Modus ist. Bruch – mindestens 3 mal, vorzugsweise 5-6 mal am Tag — Diät ist der Schlüssel für Lebensmittel-Wissenschaft. Es ist nicht notwendig, zu brechen oder neu zu erstellen, Ihre normale routine. Lehnen Sie sich an Ihrem lebensstil, um einen plan erstellen.

- Modus Speisen für die "Lerchen" (Menschen, die aufwachen, zum Beispiel, um 6.00 Uhr, und ich gehe um 22.00 Uhr)

  • Um 7.00 Uhr morgens Frühstück Essen
  • 10.00 vereinbaren Sie ein zweites leichtes Frühstück
  • 13.00 Mittagessen
  • 16.00 Uhr in der Zeit für den nachmittags-Tee
  • 19.00 Abendessen

Essen-Modus für die "Eulen" (diejenigen, die geben Sie nach 9: 00 Uhr und sind im Bett 00.00 Uhr)

gesunde Ernährung
  • Um 10.00 Uhr um genau zu sein
  • 13.00 Zeit für das Mittagessen
  • Um 15.00 Uhr es ist Zeit zum Essen
  • Beginnen um 17.00 Uhr am Nachmittag
  • Um 20.00 Uhr Abendessen

So, der reset-Modus der Nahrungsaufnahme unter Ihrer täglichen routine.

Die wichtigsten Empfehlungen

  • Frühstück sollte innerhalb einer Stunde nach dem abheben
  • in der früh auf nüchternen Magen und trinken Sie 250 ml warmes klares Wasser
  • zwischen den Mahlzeiten halten den mal in 2-3 Stunden
  • hinsetzen, um das Abendessen vor oder spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen

Für richtige Ernährung müssen Sie notieren Sie die Kalorien von allen Lebensmitteln gegessen. Um dies zu tun, Holen Sie sich ein notebook oder eine spezielle Anwendung auf dem Telefon, und setzen Notizen selbst über die Menge an Wasser oder Saft, die ich Trank.

Was ist wichtig bei der Zusammenstellung eines Menüs

  1. Schreiben eine wöchentliche Menü, sofort bereiten Sie Ihre shopping-Liste in den Lebensmittelgeschäften. Und sofort verbreiten, was für ein Tag das sein wird Kochen. An manchen Tagen, z.B. in Huhn und Fisch. Eines Tages sollten Sie einen leichten Salat zum Abendessen und ein herzhaftes beef steak zum Mittagessen, etc.
  2. Sie können nicht überspringen Frühstück, auch wenn es keine Gefühle von hunger. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft — 50% der täglichen Wert sollte Kohlenhydrate werden zum Frühstück, lassen für Proteine 30%, Rohfett – 20%.
  3. Das Abendessen sollte vor allem Proteine enthalten. Zum Beispiel, low-fat cottage cheese, gebratenem Huhn oder gedünsteter Fisch.
  4. Tee am Nachmittag, zweites Frühstück – die richtige und ausgewogene snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Sie sollten sich aber nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit. Bereiten Sie einen snack von frischem Obst (eine Banane, 150-200 g Trauben, ein big Apple), frische oder gekochte Gemüse (Kohl, Tomaten, Karotten, Rettich, etc.), getrocknete Früchte oder Nüsse (letzteres muss gesalzen werden und in Höhe von nicht mehr als 30 g pro Empfang).
  5. Beim zählen der Kalorien nehmen Sie verbrannt während der körperlichen Aktivität. Zum Beispiel, wenn Sie den ganzen Tag zu Fuß in der Stadt, oder sogar cyclocross in der Ferne, erhöhen Sie die Tag-Diät. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, bevor Sie das Haus verlassen, Essen Sie ein gutes Frühstück.
  6. Trinken Sie normales Trinkwasser — nicht gekühlt und nicht heißes Wasser (es reinigt den Verdauungstrakt und löst metabolische Prozesse). Vorteilhaft für abnehmen grüner Tee (es beschleunigt den Stoffwechsel, stellt der Körper die Notwendigkeit für Antioxidantien und perfekt offsets der Appetit).
  7. Kaffee können Sie trinken, aber seine high-Kalorien-Variationen (latte oder cappuccino) trinken, vor dem Mittagessen.

Fehler Gewicht zu verlieren

Rezepte
  • Pannen in süß-und Mehl (Sie sollten nicht gänzlich ausgeschlossen werden, aber batch-Techniken, nicht gegen die norm der tägliche Verbrauch von Kalorien).
  • Gebraten und geräuchert. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmitteln ist möglich, wenn Sie braten kann ohne öl, über einem offenen Feuer, und Rauch nicht mehr als 20 Minuten auf Natürliche Weise (kein künstlicher Rauch).
  • Gekochte und gebackene Speisen lieber rohes Gemüse und Obst verzehren, die maximale Menge an Gemüse in allen Sorten.
  • Heavy Abendessen mit großen Portionen. Fleisch oder Fisch Kochen oder dünsten, werden Sie sicher, dass Sie frisches Gemüse (zum Beispiel, 200 Gramm Rindfleisch mit einer Gurke).
  • Häufigen Alkoholkonsum. Sollte vermieden werden, da es ziemlich hoch in Kalorien und kann zu starkes Gefühl von hunger.
  • Während der Mahlzeiten Wasser nicht trinken kann. Als auch als Tee oder Saft. Brauen eine Tasse Tee eine Stunde vor den Mahlzeiten und eine halbe Stunde nach.
  • Seien Sie vorsichtig mit dem Salz, Gewürze und Saucen. All dies erheblich regt den Appetit an und kann dazu führen, die Verletzung des Regimes und überernährung.
  • Mahlzeiten sollten nicht verpasst werden. Lassen Sie haben immer Verpackung Erdnüsse, Wasser mit Zitrone oder eine Handvoll Rosinen. So werden Sie sich Unterwerfen Appetit und vermeiden Sie übermäßiges Essen während der Mahlzeit verzögert.

Beispiel-Menü für eine Woche

Der erste Tag

Morgen Mahlzeit: Reis, 200 Gramm butter, 10 Gramm, eine Banane oder ein Apfel, schwarzer Kaffee.

Snack: getrocknete Schwarzbrot, gekochtes ei, Tomate.

Die tägliche Mahlzeit: Makrele auf ein paar 200 Gramm Chinakohl-Salat mit Erbsen und Sonnenblumen-öl 180 Gramm.

Zweite snack: fettarmer Hüttenkäse 120 g mit einem Löffel 10% Creme, grüner Apfel, 200 ml Tee.

Abendessen: gekochtes Gemüse 220 g gebratenes Rind-140 g

Der zweite Tag

Morgen Mahlzeit: ein sandwich aus einem Stück Vollkornbrot, Frischkäse und eine Plastik-Gurke, Weintrauben (100 g), Kaffee oder Tee mit Honig.

Snack: 50 G Quark mit einem Teelöffel Honig.

Die tägliche Mahlzeit: Rindfleisch Brühe 200 g frischen Chinakohl-Salat mit Gurke und Tomate, gewürzt mit Zitronensaft.

Zweite snack: Roter Apfel und eine kiwi, grüner Tee oder Kräuter.

Abendessen: mageres Rindfleisch 200 g, zwei frische Gurken.

Der Dritte Tag

Morgen Mahlzeit: gedünsteter Haferflocken ohne Milch — 210 g, einem Löffel Honig, avocado und ungesüßten Kaffee.

Snack: Pinienkerne oder Walnüsse 60g, grüner Apfel, Tee, Scheibe Zitrone.

Die tägliche Mahlzeit: Naturreis 150 Gramm, die gleiche Menge an Gemüse.

Zweite snack: gebackene pudding aus Quark, Grieß, Banane, 150 G, Kräuter-Tee.

Abendessen: Meeresfrüchte geschält 200 g, zwei Gurken und eine Tomate.

Der vierte Tag

Morgen Mahlzeit: Haferflocken mit Milch 200 g frische Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren — 100 g

Snack: low-Fett, ungesüßten Joghurt (100 g), Teelöffel Honig und frisch gebrühten schwarzen Kaffee.

Die tägliche Mahlzeit: gebackene low-fat-Fisch 250 g sauerkraut 130 g.

Zweite snack: Salat mit Tomaten, Gurken, gewürzt mit low-fat saure Sahne-200 g

Abendessen: gebackene Huhn 200 g geschälte, garniert mit 30 g Parmesan, plus zwei Gurken.

Der fünfte Tag

Morgen Mahlzeit: Kartoffelbrei auf dem Wasser mit 200 g durch Zugabe von 30 g der butter, ein gekochtes ei, eine Gurke.

Snack: grüner Tee und zwei kiwi.

Die tägliche Mahlzeit: Pilz-Suppe mit Gerste 260 g, die getrocknete Scheibe Brot oder Cracker mit 10 Gramm Käse.

Zweite snack: hausgemachte Auflauf von Käse, Rosinen und Joghurt 150 g

Abendessen: gebackener Seehecht 200 g Meer Kohl 100 g

Der sechste Tag

Morgen Mahlzeit: Rahmspinat mit Rührei aus zwei Eiern und 150 ml Milch, frisch gebrühten schwarzen Kaffee.

Snack: grapefruit oder pomelo.

Die tägliche Mahlzeit: gebackene Kartoffeln 150 g Champignons 100 g Hühnerfleisch gebacken 70

Zweite zwischenmahlzeit: Joghurt oder fettarme Trink-Joghurt 200ml ein grüner Apfel.

Abendessen: low-fat cottage cheese 150 g ohne Zuckerzusatz, zwei Bratapfel.

Der siebte Tag

Morgen Mahlzeit: Hirse-Brei auf dem Wasser, 200 g butter 30 Gramm, eine Tasse schwarzen Tee ohne Zucker.

Diät-Menü

Die zweite Mahlzeit am morgen: kiwi und Banane.

Die tägliche Mahlzeit: gedünsteter Gemüse-Auflauf + 20 g Käse — 250 g gekochtes Huhn Filet — 100 g

Zweite snack: gekochte Garnelen 200 g, Karotten-oder Tomatensaft 200 ml.

Abendessen: Fisch-Burger auf ein paar 150 g Reis 100 g, eine Tomate.

14.11.2018