Diät für Gewicht-Verlust für Frauen

Wahrscheinlich jede Frau mindestens einmal im Leben konfrontiert mit dem problem des übergewichts. Einige Leute bevorzugen zu geben, bis auf mich, weiter zu Essen Süßigkeiten, fast food zu Essen monatlich und kaufen Sie neue Dinge jedes mal größer. Jemand, der nicht bereit ist, sich mit der situation und bleiben in den Kampf gegen überschüssige Kilogramme, quälen sich selbst mit Fasten oder mit einer und dann der andere populäre Diät für Frauen. Was ist am meisten traurig, und in dem ersten und in dem zweiten Fall sind die Ergebnisse sehr ähnlich aus: das Gewicht nicht verringern. Und wenn du es schaffst, ein wenig zu verlieren Gewicht, die kilos kommen bald wieder.

die Regeln der Gewichtsabnahme

Bei Frauen mit übergewicht

Über Fettleibigkeit, in der Frauen und Männer sagen, wenn der body-mass-index höher als 25. Sich erinnern, es wird nach der Formel berechnet: Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Norm ist der body-mass-index (BMI), das liegt im Bereich von 19 bis 22.9. Die Zahl von 23 auf 24,9 zeigt das Vorhandensein von übergewicht. Ein BMI-Wert über 25, sagt ganz klar über die Fettleibigkeit. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung einer einfachen Formel: wenn die Höhe (in cm) subtrahieren Sie die Menge an die Körpermasse (in kg), es sollte eine Zahl von mindestens 100. Ansonsten ist der Ort, übergewicht und erhöht das Risiko von übergewicht bei Frauen.

So vermeiden Sie übergewicht bei Frauen? Die Antwort ist offensichtlich: jeden Tag sollte man verbraucht so viel Kalorien, wie viel von der Nahrung verbraucht wird.

Wenn übergewichtige Frauen, die bereits haben, dann verbringen Sie mehr Energie als kommt aus der Nahrung. In diesem Fall, ausgelöst Mechanismen der Ausgaben angesammelt "reserve" von Fett.

Kalorien-Zulage für Frauen

Es ist bekannt, dass der Löwenanteil der Energie, die aus der Nahrung vom Körper verbraucht wird, um sicherzustellen, Ihre eigenen Lebensgrundlagen. Es ist auch bekannt, dass Stoffwechsel variiert mit dem Alter: in Jungen Stoffwechsel schneller und härter mit zunehmendem Alter werden Sie langsamer.

Darüber hinaus wird die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen hängt vom Geschlecht der person, sein Leben, auf das Verhältnis von Fett-und Muskelgewebe. Das Letzte ist entscheidend, denn Muskelgewebe verbraucht drei mal mehr Energie als die gleiche gewichtsmenge Fett. Also, die Schlussfolgerung, dass Frauen die gleichen body-mass -, aber unterschiedliche Verhältnis von Muskel-und Fettgewebe, erfordern unterschiedliche Mengen an Energie: Kalorien-Zulage für Frauen mit mehr Muskelmasse höher sein wird.

Es ist daher nichts überraschendes in der Tatsache, dass zwei Frauen können Essen das gleiche, aber einer von Ihnen wird weiterhin schlank zu bleiben und die andere plump.

Täglichen Kalorienverbrauch in den Frauen, lebensstil und Alter, ist der folgende Wert.

Mit der sesshaften Lebensweise:

  • Frauen 19-25 Jahre alt – 2000 kcal;
  • Frauen entsprechen 26-50 Jahre – 1800 kcal;
  • Frauen 51 Jahre und älter – 1600 kcal.

Mit einer durchschnittlichen Aktivität:

  • Frauen 19-25 Jahre – 2200 kcal;
  • Frauen entsprechen 26-50 Jahre alt – 2000 kcal;
  • Frauen 51 Jahre und älter — die 1.800 kcal.

Mit den aktiven lebensstil:

  • Frauen 19-30 Jahre – 2400 kcal;
  • Frauen 31-60 Jahre – 2200 kcal;
  • Frauen 61 Jahre und älter – 2000 kcal.

Bewegungsmangel ist ein Weg des Lebens, wenn eine Frau widmet, die Bewegung, Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag. Unter körperliche Aktivität umfasst nicht nur Bewegung, sondern zu Fuß, Treppensteigen, das Haus putzen, arbeiten auf dem Grundstück und so.

Die Durchschnittliche Aktivität impliziert eine Lebensweise, bei der die Motorische Aktivität ist gegeben, täglich 30 bis 60 Minuten.

Mit dem aktiven lebensstil der körperliche Aktivität von mittlerer Intensität, der täglichen Dauer von über einer Stunde.

Basierend auf den Daten, es ist einfach zu machen eine Diät für Frauen, die enthalten in der täglichen Ernährung von 200-300 Kalorien als verbraucht.

Außerdem, eine Diät zu machen für Frauen, wäre es wünschenswert, die Arbeit in zwei Richtungen. Auf der einen Seite, die Sie anpassen möchten, das Menü, da die Kalorienzufuhr für Frauen. Auf der anderen Seite, ist es notwendig, erhöhen die Aktivität, mindestens auf das Durchschnittliche Niveau.

die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust

Diät-Menü für Gewicht-Verlust für Frauen

Diät für Gewicht-Verlust für Frauen basiert auf den folgenden Prinzipien:

  • zu den Mahlzeiten sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag, kleine Portionen;
  • im Menü sollte enthalten beide Proteine und Kohlenhydrate;
  • Vorliebe für pflanzliche öle – Oliven -, etc;
  • das Menü muss frisch sein, Gemüse und Obst;
  • uglevodosoderzhaschie empfohlene Produkte zu verwenden, die in der ersten Hälfte des Tages, ist es wünschenswert, dass es ein Produkt mit einem niedrigen glykämischen index;
  • Abendessen gehalten werden, nicht später als 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen;
  • von Salz und Zucker Ernährung für Frauen zu verweigern, nicht zu erzwingen, aber Ihre Nutzung sollte streng begrenzt;
  • tägliche trinken Sie mindestens 1,5 l gefiltertes Wasser;
  • begrenzen Sie den Konsum von weißem Brot, süßen Hefe, Süßwaren und Schokolade;
  • verhängt ein Tabu auf alle Arten von fast-food und kohlensäurehaltige Getränke;
  • empfohlene vollständige Abstinenz von Alkohol.

Beispiel-Menü-Diät für Frauen für die Gewichtsabnahme.

Frühstück. 50 Gramm Getreide und 150 g fettarmen Joghurt oder Joghurt, eine Tasse Tee oder Kaffee (nicht zu stark), kein Zucker. Oder: Haferflocken auf dem Wasser mit getrockneten Aprikosen, Pflaumen oder Stück Apfel, Brühe Hüften. Als Variante: eine dünne Scheibe von schwarzem Brot und 30 g Käse Fettgehalt von nicht mehr als 45%, Kaffee mit Milch und 1 Teelöffel Zucker.

Das zweite Frühstück. Frisches Obst: Apfel oder orange, oder zwei Kiwis oder zwei clementinen.

Mittagessen. Eine halbe Schüssel Suppe für low-fat chicken broth, chicken breast mit einer Beilage aus gekochten grünen Bohnen, Salat von frischen Tomaten und Gurken mit 1 Teelöffel Pflanzenöl. Als option: 150-200 ml Vegetarische Gemüsebrühe, 2-3 El Kartoffelpüree und Schnitzel aus Hackfleisch, Fisch, schneiden von frischem Gemüse.

Einen snack am Nachmittag. Ein Glas kefir 1% Fett oder Naturjoghurt, eine Handvoll Walnusskerne oder Haselnüsse.

Abendessen. Buchweizen und ein frischer Salat. Oder: gekochte Blumenkohl und 100g gedünsteter Lachs. Als option: 70-100 g fettarmer Hüttenkäse und ein Glas Kräutertee oder Kompott ohne Zucker.

Die Portionsgröße hängt vom lebensstil und dem Alter der Frau.

Gewichtsverlust in dieser Diät für Frauen allmählich. Wird der Körper nicht mit stress, verbessert den Stoffwechsel, normalisiert sich die Menge an Zucker im Blut. Die Haut nicht Durchhängen, da passiert bei einer plötzlichen Gewichtsverlust. Das Gefühl von hunger aufgrund der häufigen Mahlzeiten nicht zu Unwohlsein führen. Übergewicht bei Frauen dauert in der Regel für immer durch den sanften übergang zu einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie wollen, etwas beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme kann 1 mal die Woche (nicht mehr!) vereinbaren Sie eine Tag des Fastens durch das trinken nur Wasser. Nach Entladung Tag es wird empfohlen zu überdenken, die vorgeschlagene Diät-Menü für Frauen.

Die beste Wirkung kann erzielt werden, wenn eine Diät für Frauen zu kombinieren, mit anstrengenden workouts Intervall-Methode.

Die grundlegenden Prinzipien der Ernährung für Gewicht-Verlust für Frauen detaillierte Menü für eine Woche

Um Gewicht zu verlieren in einem kurzen Zeitraum von Zeit, die Frauen brauchen, zu begrenzen Fettaufnahme.

Den Tag können Sie Essen, nicht mehr als 25 Gramm Fett. Es ist wünschenswert, dass er in den Körper nicht aus der Nahrung, und einen Esslöffel Fischöl, trinken auf nüchternen Magen. Wenn Fischöl Beziehungen schlecht sind, dann kann es ersetzt werden durch pflanzliche öle wie Soja -, Sonnenblumen -. Andere fetthaltige Lebensmittel und Gerichte ausgeschlossen werden sollte aus der Ernährung.

Essen für Gewicht-Verlust

Unter Ihnen sind:

  • Wurst;
  • Nüsse;
  • öl;
  • margarine;
  • mayonnaise;
  • Fette tierischen Ursprungs;
  • die Kuchen und Gebäck.

Eine solche Einschränkung von Fett in einer Woche nicht nur den Prozess beschleunigen, loszuwerden, übergewicht, aber auch für den Körper nützlich zu sein.

Ein weiteres Prinzip der Diät für Gewicht-Verlust-Frauen begrenzen, den Verbrauch von Kohlenhydraten. Wir werden behandelt wie süß – Zucker, Honig, Süßigkeiten und Pikantes – Brot, Getreide. Wenn Sie bei der schmackhaften Sorten noch möglich ist, Annahmen zu dem Menü, von sweet aufgeben komplett. Ein Produkt wie die Milch, die Ernährung ersetzen müssen andere Milchprodukte mit wenig Fett – Joghurt, Joghurt, Quark, Molke.

Auch ausschließen aus der Nahrung alle fetthaltigen Produkte, die in der Regel enthält eine große Menge an Kalorien und Konservierungsstoffe, und Sie sind der Körper, Gewicht zu verlieren, zu nichts. Bei solchen Produkten sind:

  • chips, Cracker und andere snacks;
  • pasta;
  • alle Konserven, einschließlich verpackt Säfte;
  • fast-food.

Allmählich müssen, um den übergang zum Essen mit der Priorität, Gerichte aus Naturreis, Haferflocken, Bohnen.

Besondere Aufmerksamkeit sollte bezahlt werden, um diese Komponente der Ernährung, wie protein, das ist wichtig, um die Muskeln des menschlichen Körpers. Genug protein im Körper erscheint nicht das Gefühl von Müdigkeit, Schwäche. Zur Berechnung der täglichen rate von protein, multiplizieren Sie das Gewicht in Kilogramm durch die Anzahl von 1.6. Das Ergebnis wird sein, den gewünschten Betrag, das sollte halten während der Diät.

Menü-Planung für die 7 Tage Diät

Ein Beispiel für die korrekte Menü-für Frauen Ernährung, die Beseitigung überschüssigen Gewicht, ohne Kompromisse bei der Gesundheit ist auch die Kombination der erlaubten Lebensmittel gegeben, die Kalorien von jedem Gericht.

Für jeden der 7 Tage, Sie müssen wählen Sie eine der vorgeschlagenen Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Jede Mahlzeit ist eine ausgewogene Ernährung, die einschlägigen Regeln der Trennkost.

Die Frühstück-Optionen 7 Tagen:

1. Eine kleine portion Salat 160-200 g, eine Tasse Joghurt, ein Stück Brot Vollkorn -.

2. 100-150 Gramm Haferflocken oder Weizen Getreide, 300 g verschiedene Beeren und grünem Tee, mit einem Löffel Honig.

3. Low-fat Hüttenkäse 200 g saure Sahne mit einem mindestfettgehalt, ergänzt mit Beeren von 200 bis 300 g und Apfelkompott.

4. Omelett von 2 Eiern mit Suppengrün, 2 Roggen-Brot, Saft und einen Apfel zum nachtisch.

5. Gemüse, Salat, 1-2 gekochte Eier, Brot und grünem Tee.

6. Haferflockenbrei mit Rosinen, 1 weich gekochtes ei, eine Tasse Joghurt.

7. Alle Getreide der Wahl (Weizen -, Hafer -, Hafer -) mit einer portion Obst, 300 G, grün Tee oder Kompott von getrockneten Früchten.

Menüs für Gewicht-Verlust

Die Optionen von Mahlzeiten für 7 Tage:

1. - Suppe mit Gemüse, die zweite – Brei auf dem Wasser mit Hühner-Schnitzel, gekochter und einem Beilagensalat.

2. Gemüse-Suppe auf low-fat chicken broth, können Sie Essen 2 Brote, die zweite Buchweizen-Brei mit gekochtem Huhn und trinken Sie ein Glas natürlichen Orangensaft.

3. Teil der Borschtsch vegetarisch Rezept, 2 kleine Laibe Brot, portion Salat Kartoffeln.

4. Fischsuppe low-Fett Fischarten eine portion gekochter brauner Reis mit gedünstetem Rindfleisch, Schnitzel, Salat aus Kohl, Karotten und spring greens, grünen Tee ohne Zucker.

5. Hühner-Suppe, eine Scheibe Vollkorn-Brot (klein), second Kochen pasta Hartweizen mahlen low-fat-Käse bestreichen, mit Gemüse, einen Salat mit Tomate und Gurke. Trinken Sie ein Glas ungesüßten Früchte-Kompott.

6. Gemüsesuppe, Fleischbrühe, ein paar Knäckebrot, Buchweizen mit Hähnchenbrust, Salat mit Kohl und Gurken und Tee ohne Zucker.

7. Creme-Suppe mit sauerrahm und Champignons (wählen müssen, low fat-Produkt), die auf dem ersten zubereiten von Reis-Kuchen für die zweite die Kartoffeln Kochen, Gemüse, Salat und Tee.

Abendessen 7 Tage:

1. Kochen Sie den Fisch oder Garnelen in der Höhe von 300 g., setzen Sie auf einem Gemüse Bett von gedünstetem Brokkoli, grüne Bohnen, zucchini mit dem Zusatz von Kräutern und Meersalz. Tee ohne Süßungsmittel.

2. Jede Art von Brei aus mit Wasser mit Dampf, gegrillte Hähnchenkeulen und-Kompott.

3. Gekochte Hühnerbrust mit Gemüse, Salat, grüner Tee.

4. Reisbrei mit zusätzlichen Gemüse – grüne Erbsen, Brokkoli, Karotten, Bohnen, Paprika, eine Tasse Joghurt.

5. Portion fettfreie Käse, können Sie ein wenig saure Sahne, Kraut, Salat, Kraut und Gurken – portion 300 g, Tee ohne Zucker.

6. Salat mit Ihrem Lieblings-Obst, gekleidet mit fettarmen Joghurt und Tee oder Kompott.

7. Kochen ein Französisches Omelett mit Tomaten, Gemüse und Käse, Essen, 1 orange und trinken Sie ein Glas kefir mit einem minimalen Fettgehalt.

Wenn es fünf, sechs Mahlzeiten am Tag, zwischen den Mahlzeiten, die Sie hinzufügen können diese snacks:

  • Hüttenkäse mit Obst;
  • 2 Eier – wenn der Tag die anderen Mahlzeiten keine Eier;
  • 100-150 g frische Beeren mit ein paar Cracker;
  • 30 g Nüsse;
  • Joghurt mit Früchten;
  • jede Frucht, die, zum von zu wählen, auch erlaubt es, Bananen zu Essen;
  • eine Tasse Joghurt, Roggen-Brot.

In diesem vorgeschlagenen portion zum Frühstück, Mittag-und Abendessen müssen zu vermindern, idealerweise zu reduzieren, in 2 mal.

Option eins-a-Tag-Diät mit einer erhöhten Menge an protein in der Diät:

1. Frühstück: Leinsamen-Müsli — 1 Tasse jede Frucht, alternative – Brot Vollkorn-mit Erdnussbutter und Obst.

2. Mittags: Leckeren Salat aus solchen Zutaten: Romen, Ziegenkäse, Gurke, avocado, Sonnenblumenkerne, würziges Gemüse Vegetarische Suppe mit einer Scheibe Brot.

3. Snack: geriebene Karotten, hummus – nicht mehr als 5-6 El Kartoffeln oder hausgemachten Kartoffel-chips ohne Salz.

4. Abendessen: Protein-Gerichte serviert auf einem Bett von greens und Gemüse-Salat. Unter den nicht-standard und ungewöhnlichen Quellen von protein sind:

  • weiße Sorten kommerzielle Fisch;
  • Jakobsmuscheln;
  • Ente;
  • Wildbret;
  • lean-Teil von Rindfleisch auf dem grill;
  • Linsen;
  • Tempo;
  • Käse;
  • Pinto-Bohnen;
  • Lamm;
  • Eier;
  • steak von der Kuh die Milch.

5. Zum dessert können Sie Essen bis zu 30 Gramm dunkle Schokolade, Bratäpfel mit Zimt.

schlank

Wenn Sie wollen, und geschicktes Vorgehen mit einem Fantasie-Menü eine Diät gemacht werden können, interessant und abwechslungsreich. Außerdem, die vorgeschlagene option ist sehr flexibel und hat keine großen Einschränkungen auf die Produkte.

11.12.2018