Gesunde Ernährung für Gewicht-Verlust

Für viele ein ständiger Kampf mit dem übergewicht wird zu einem Weg des Lebens. Sie versuchen, neue Diäten, Gewicht zu verlieren, und dann wieder auf eine normale Ernährung wieder geben Sie. Ausgewogene und gesunde Ernährung für Gewicht-Verlust ist eine effektive und sichere Weg, um nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch um form gutes Essen Gewohnheiten.

Vorteile der gesunden Ernährung für Gewicht-Verlust

  1. Wird der Körper nicht mit stress, wie es oft durch plötzliche Gewicht Verlust.
  2. Mehr stabiles Ergebnis, das Gewicht nicht wieder in 1-2 Wochen. Mit der richtigen Ernährung, Sie pflegen ein gesundes Gewicht in der Zukunft, so vergessen Sie Diäten.
  3. Die Haut leidet nicht durch Sprünge Gewicht, es bleibt elastisch.
  4. Bekommt der Körper genug Vitamine und Kalorien. Also Sie leidet nicht unter der Krankheit, Haar-Probleme und andere Folgen falscher Ernährung.

Wo fange ich an?

Essen für Gewicht-Verlust

Die erste Sache, die Sie benötigen, um loszuwerden, alle schädlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Diese:

  • alle Arten von chips, Cracker, gesalzene Nüsse, mais locken, und so weiter;
  • fast-food: Müsli, Tee Beutel, Nudeln, gefrorene Pfannkuchen, Knödel, pizza
  • Hefe-Produkte: Kuchen, Brot, Brötchen und andere Backwaren;
  • high-Kalorien-desserts: Torten, Kuchen, Süßigkeiten, Eis;
  • zuckerhaltige Getränke: soda, auch wenn Sie sagt, "Ernährung", seien Sie vorsichtig mit der Auswahl der Säfte in Kartons;
  • alle Gerichte sind gebraten in SCHMALZ, butter oder Pflanzenöl;
  • high-Kalorien-Saucen, wie jedermanns Lieblings-mayonnaise;
  • Salz (das Salz in den Produkten enthalten ist, reicht für eine gesunde Ernährung);
  • Produkte mit Farbstoffen, Aromen, Geschmacksverstärkern und anderen schädlichen Zusätzen;
  • alkoholische Getränke, insbesondere Bier.

Es ist klar, dass die person mit einer täglichen Ernährung für den größeren Teil dieser Produkte, ist es ziemlich schwierig, plötzlich alles aufgeben. Daher, wenn Sie Gewicht-Verlust ist nicht dringend, können Sie beseitigen schlechten Lebensmittel nach und nach. Aber auch, um sich auszustrecken, der Prozess lohnt sich nicht.

Was und wie Sie Essen?

Viele glauben, dass der Prozess der Gewicht zu verlieren auf eine einfache Ernährung, komponiert ausschließlich von Einschränkungen. In der Tat, können Sie Essen viele Lebensmittel, andere als die oben genannten. Die Hauptsache ist, die richtige Art zu Kochen.

Nicht weniger wichtig und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Essen 5-6 mal am Tag in 2,5-4 Stunden. Eine solche Diät verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Verbrennung von Kalorien. Essen in den Magen kommen regelmäßig, damit der Körper nicht zu Fett behält sich für den Fall einer Hungersnot. Hier ein Beispiel-Diagramm der macht (es kann angepasst werden, je nach der mode des Tages):

  • 7.00 —Frühstück (300-400 Kalorien);
  • 10.00 Uhr —snack (150-200 Kalorien);
  • 13.00 —Mittagessen (400-600 Kalorien);
  • 16.00 —light snack am Nachmittag (150-200 Kalorien);
  • 19.00 Uhr —Abendessen (300-400 Kalorien);
  • 21.00-22.00 Uhr (wenn Sie zu Bett gehen später als 23: 00 Uhr) —snack (100 kcal).

Lernen, nicht zu viel zu Essen. Viele verlassen den Tisch, wenn Sie glauben, dass die mehr Nahrung, der Magen ist einfach nicht in der Lage zu akzeptieren. Wenn es um gesunde Ernährung, die Küche verlassen, muss mit einem Gefühl der leichten Hunger. Das signal, dass das Essen trifft den Darm in das Gehirn erst nach 15-20 Minuten. Es wird daher empfohlen, zu Essen, langsam Essen, gründlich kauen Sie jeden Bissen. Sie werden also nicht mehr Essen als nötig.

Kohlenhydrate und weight loss

Kohlenhydrate — ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Ernährung, Quelle von Energie für den Körper. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie in der Ernährung von komplexen Kohlenhydraten:

  • Getreide (Haferflocken, brauner Reis, Hirse, Buchweizen);
  • Vollkornbrot;
  • Brot (Roggen, Reis, Buchweizen).

Lebensmittel mit Kohlenhydrate sind am besten verzehrt in einer Zeit, wenn Sie gehen, werden die meisten aktiv, zum Beispiel in der früh oder vor dem Training. Die daraus resultierende Energie, die Sie verwenden können, während des Tages. Gegen Abend, die Kohlenhydrate ist es besser, zu verringern, den Vorzug zu geben, Ihre pflanzlichen Quellen.

Proteine, die in eine gesunde Ernährung

gesunde Ernährung

Protein wird als die Bausteine der Muskulatur. Daher, eine ausreichende Menge an protein-Lebensmittel in der Ernährung wird Ihnen erlauben, um Gewicht zu verlieren, ohne dabei Muskelgewebe. Wenn man eine gesunde Ernährung jeden Tag, Sie enthalten protein in den Mahlzeiten, aber wenn Sie spielen, Sport -, und snacks. Die meisten der protein, das Sie bekommen von tierischen Produkten. Es ist mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte.

Schließen Sie eine Fette?

Einige Leute denken, dass, um loszuwerden, das überschüssige Gewicht ist es notwendig, um auszuschließen, Fette aus der Ernährung. In der Tat ist es nicht. Ihr Essen ist nicht gesund und ausgewogen, wenn der Körper nicht will, kommen aus gesunden Fetten. Sie sind verpflichtet, die Immunität, die Aufrechterhaltung gute Cholesterin, verbessern den Zustand von Haut und Haaren. "Gute" Fette können erhalten werden aus Nüssen, fettem Fisch, Brei aus avocado -, Oliven -, Leinsamen und anderen pflanzlichen ölen.

Menü

Die richtige Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich. Sie können die Verwendung von vorab entwickelten gesunde Menüs für eine Woche, und machen Sie Ihre Ernährung.

Montag

  • Frühstück: Omelette mit 2 Eiern, 100 g Käse, Kaffee ohne Zucker;
  • snack: Apfel, Tasse Joghurt;
  • Abendessen: Teller Gemüse-Suppe, eine portion Buchweizen-Brei auf dem Wasser;
  • nachmittags-snack: 30 g Nüsse;
  • Abendessen: 150 g Forelle, 100-120 g grüne Bohnen, gedünstet;
  • zweites Abendessen (optional): eine Tasse Joghurt oder ein Glas grünen Tee mit Honig.

Dienstag

  • Frühstück: 1.5 Scheiben Brot aus Weizenmehl, 150 g Obstsalat mit einem dressing aus fettarmer Joghurt;
  • snack: 100 g Beeren, 2-3 Cracker;
  • Mittag: Milch-Suppe mit Kartoffeln und Brokkoli, 100 g Hähnchenfilets;
  • Abendessen: 150-200 Gramm Melone;
  • Abendessen: Hüttenkäse-Torte, eine Tasse Joghurt.

Umgebung

  • Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Kaffee mit Milch;
  • snack: 200 g Obstsalat;
  • Mittagessen: Suppe mit Hühnerbrühe, 2 Scheiben Roggen-Brot;
  • snack am Nachmittag: Tasse Joghurt, Haferflocken-cookies;
  • Abendessen: 100 bis 200 Gramm Fisch mit Brokkoli.

Donnerstag

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, eine Tasse Kaffee oder Tee ohne Zucker;
  • snack: Toastbrot, avocado und Putenstreifen;
  • Mittagessen: 150 bis 200 g Hühnerbrust vom Grill mit Paprika, Auberginen und Tomaten;
  • nachmittags-snack: eine Handvoll getrocknete Früchte;
  • Abendessen: 150 Gramm Gerste Brei auf dem Wasser, ist es möglich, fügen Sie eine kleine Menge von Pflanzenöl.

Freitag

  • Frühstück: fettarmer Hüttenkäse mit Beeren, schwarzen Kaffee, ohne Zucker;
  • snack: Frucht-cocktail-Joghurt mit Banane;
  • Mittag: steak, Fisch und 100 g Spargel Kochen für ein paar erlaubt eine kleine Menge von natürlichem Soja-sauce;
  • snack: Salat von Blumenkohl;
  • Abendessen: 2-3 Kohlrouladen.

Samstag

  • Frühstück: 100 g Buchweizen-Müsli mit Wasser, eine Birne, ein Kaffee ohne Zucker;
  • snack: orange, 3-4 Termine;
  • Mittagessen: Reis-Suppe mit Meeresfrüchten;
  • nachmittags-snack: Hüttenkäse Torte;
  • Abendessen: 200 g gedünstetes Gemüse, Fisch, Schnitzel.

Sonntag

  • Frühstück: Bratapfel mit Zimt, Honig und Nüsse, grüner Tee;
  • snack: Milchshake mit Früchten;
  • Mittagessen: 200 g Rindfleisch vom grill, frischen Tomaten, Salat mix;
  • nachmittags-snack: Brot mit Quark und Kräutern;
  • Abendessen: gefüllte zucchini.

Gewicht-Verlust-Ernährung

Menüs für Gewicht-Verlust

Ernährungswissenschaftler Verbot sofort zu reduzieren Kalorienzufuhr um mehr als 20%. Dies bedeutet, dass die Ernährung zu reduzieren 400-500 Kalorien. Wenn für Gewicht-Verlust-ändern Sie nur die Diät, verlieren Sie etwa 2-3 kg pro Monat. Aber das Gewicht wird glatt gehen, und Sie können sicher sein, dass er würde nicht wieder zurückkehren.

Wenn Sie möchten, um loszuwerden, etwa 1 kg pro Woche hinzufügen, um Ihr Leben zumindest ein wenig körperliche Aktivität, zum Beispiel, aufgeben öffentlichen Verkehr zu Gunsten von zu Fuß. Und regelmäßige Bewegung, zusammen mit der richtigen Ernährung wird Ihnen erlauben, um reset für den ersten Monat zu 7-9 kg.

Ein großes plus der richtigen Ernährung ist, dass nach der Gewichtsabnahme, werden Sie wahrscheinlich auch nicht wieder kommen wollen, um "schädlich" - Menü. Das ist, warum viele gesunde Essen zu einer Art zu Leben, gibt nicht nur eine schöne Figur, sondern verbessern auch den Allgemeinen Zustand des Körpers.

21.08.2019